Estrés laboral: ocho cosas concretas que ayudan según los estudios

En momentos de saturación en el trabajo sobra dónde encontrar consejos. Lo que sigue son medidas con apoyo en estudios serios de los últimos años, escogidas porque son fáciles de empezar y encajan bien con costumbres que en Aragón no nos vienen de fuera.

Antes de la lista, dos apuntes que conviene tener en la cabeza.

El primero viene de Christina Maslach, la psicóloga de Berkeley que diseñó hace más de cuarenta años la escala que se usa hoy en hospitales y administraciones de medio mundo para medir el burnout. En su libro The Burnout Challenge (2022) sintetiza una idea sencilla: el estrés laboral crónico aparece cuando algo en la organización del trabajo lleva tiempo descompensado. Carga, control, reconocimiento, comunidad, equidad o sentido. Conviene tenerlos en la cabeza para entender qué te está pasando, aunque no puedas cambiarlos tú solo de un día para otro.

El segundo lo aporta el estudio longitudinal más largo del mundo en activo, el Harvard Study of Adult Development, en marcha desde 1938. Robert Waldinger, su director actual, lo resume en The Good Life (2023): de todo lo medible (dinero, hábitos, salud, formación, aficiones), lo que mejor predice envejecer bien es la calidad de las relaciones cercanas. Tener a alguien con quien hablar de lo que importa, no contactos a los que conozcas de vista.

Y ahora lo concreto.

Ocho cosas que ayudan

1. Come acompañado tres días a la semana al menos. Familia, pareja, compañeros, amigos. Comer en compañía reduce el cortisol y la sensación de aislamiento.

2. Camina veinte minutos al volver del trabajo. Si la oficina te queda cerca, vuelve andando y procura pasar por una plaza con gente. Camina a tu ritmo; sirve como pausa entre el trabajo y entrar en casa.

3. Llama por teléfono a alguien cercano una vez por semana. Diez minutos de voz, no audios de WhatsApp ni mensajes. Hablar en directo no es lo mismo que un audio.

4. Apaga el correo del trabajo fuera de horario. En España es un derecho legal desde 2018 (artículo 88 de la Ley Orgánica 3/2018, derecho a la desconexión digital). Si tu empresa lo respeta mal, conviene saber que el respaldo legal lo tienes.

5. Acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La regularidad estabiliza el sistema nervioso más que la cantidad exacta de horas.

6. Come despacio al menos una comida al día. Sentado, sin pantalla, mirando la comida o a quien tienes delante. Con una vez al día es suficiente para que se note.

7. Sal a tomar un café fuera de casa una vez por semana. Bar, terraza, plaza. Que haya gente alrededor aunque vayas a solas. La presencia de gente conocida de vista, aunque no haya conversación, también protege.

8. Cuando algo te pese de verdad, cuéntalo en voz alta a alguien en los primeros días. A un amigo, a tu hermana, a un compañero, a tu médico de cabecera. Hablarlo pronto hace que pese menos con el paso de los días.

Cuando hace falta más

Si nada de esto te alivia y el malestar se queda, conviene no quedarse solo con ello. El médico de cabecera es la puerta de entrada del sistema público de salud mental y no requiere derivación previa para una primera consulta.

Estos consejos acompañan momentos de cansancio. Cuando hace falta más, hay sitios donde pedirlo.